Jak pracovat s dechem při depresi
Deprese a úzkost nejsou jen abstraktní psychické stavy, ale hluboce ovlivňují i naše tělo. Mění hormonální rovnováhu, oslabují imunitní systém, narušují spánek a přetěžují nervovou soustavu. Lidé, kteří trpí depresí, často cítí nejen duševní tíhu, ale i fyzické vyčerpání, napětí nebo potíže s dechem. To vše vytváří začarovaný kruh, ze kterého je těžké uniknout. Právě proto je důležité přistupovat k depresi celostně – nejen pomocí psychoterapie a medikace, ale také s využitím jednoduchých, ale velmi účinných nástrojů, jako je vědomé dýchání.
Dech je jedním z mála tělesných procesů, které můžeme ovlivnit vůlí. Tím vytváří přímé spojení mezi tělem a myslí. Pokud se naučíme dýchat vědomě a hluboce, můžeme zklidnit nervový systém, snížit hladinu stresu, upravit hormonální rovnováhu a zlepšit činnost mozku. Moderní výzkumy potvrzují, že dechová cvičení nejsou pouze relaxační technikou, ale představují reálný a biologicky podložený nástroj pro zmírnění depresivních a úzkostných stavů.
Vědomé dýchání může:
aktivovat parasympatický nervový systém, který podporuje regeneraci, klid a pocit bezpečí
snížit hladinu kortizolu (stresového hormonu) a podpořit tvorbu serotoninu a GABA – látek spojených s pocitem klidu a dobré nálady
zlepšit srdeční variabilitu, což posiluje odolnost vůči stresu a podporuje emoční stabilitu
změnit mozkovou aktivitu směrem k hlubší relaxaci a lepšímu uvědomování vlastního těla i emocí
Podle studie publikované v Journal of Psychiatric Research (2018) může pravidelné dechové cvičení významně snižovat úzkost, depresi i problémy se spánkem. Výhodou těchto technik je, že jsou přirozené, snadno dostupné a jejich účinek se může projevit už po několika minutách každodenní praxe.
Zde jsou nejúčinnější dechové techniky a vysvětlíme, proč mají tak silný účinek na nervový a hormonální systém.
1. Brániční (břišní) dýchání
Brániční dýchání, známé také jako "dýchání do břicha", je jednoduchá, ale velmi účinná technika. Pomáhá přepnout tělo z režimu napětí do režimu klidu a obnovy.
Jak na to:
Posaďte se nebo si lehněte a položte jednu ruku na břicho, druhou na hrudník.
Při nádechu nosem nechte břicho volně vystoupit – hrudník zůstává co nejvíce v klidu.
Při výdechu ústy nechte břicho klesnout.
Dýchejte tímto způsobem 5–10 minut denně.
Proč funguje:
Tato technika stimuluje tzv. vagový nerv, který propojuje mozek s vnitřními orgány a je klíčovým hráčem v regulaci stresu. Aktivace tohoto nervu přepíná tělo do parasympatického stavu – stavu klidu, trávení a regenerace. Při hlubokém dýchání se zároveň zvyšuje hladina oxidu dusnatého (NO), který zlepšuje prokrvení mozku, snižuje krevní tlak a podporuje tvorbu neurotransmiterů jako serotonin a dopamin. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří praktikují brániční dýchání pravidelně, mají nižší hladiny kortizolu a lépe zvládají stresové situace.
2. Technika 4-7-8 (podle Dr. Andrewa Weila)
Jedna z nejjednodušších a zároveň nejrychlejších metod, jak se uklidnit a zpomalit mysl.
Jak na to:
Nádech nosem na 4 sekundy.
Zadržení dechu na 7 sekund.
Výdech ústy na 8 sekund.
Opakujte 4–5x.
Proč funguje:
Tato technika zpomaluje dechový rytmus a prodlužuje výdech, čímž aktivuje parasympatický nervový systém. Dlouhý výdech navíc zvyšuje množství oxidu dusnatého v těle, což podporuje rozšíření cév a snižuje krevní tlak. Zadržení dechu přispívá k lepšímu okysličení mozku a pomáhá stabilizovat emoční reakce. Výzkumy ukazují, že tato metoda ovlivňuje činnost amygdaly – části mozku spojené se strachem – a přináší rychlý pocit uvolnění a bezpečí. U pacientů s poruchami spánku navíc výrazně zkracuje dobu usínání a zlepšuje kvalitu hlubokého spánku.
3. Kohérentní dýchání (5-5 rytmus)
Technika, která pomáhá sladit dech se srdeční činností a stabilizovat nervový systém.
Jak na to:
Nádech nosem na 5 sekund.
Výdech nosem na 5 sekund.
Pokračujte tímto rytmem alespoň 5 minut.
Proč funguje:
Rovnoměrný dechový rytmus ladí s přirozenou frekvencí autonomního nervového systému. Tím podporuje rovnováhu mezi sympatikem (aktivita) a parasympatikem (klid). Výzkumy ukazují, že tento styl dýchání snižuje hladiny stresových hormonů, zvyšuje produkci serotoninu a zlepšuje srdeční koherenci – tedy soulad mezi dechem, srdečním rytmem a mozkovou aktivitou. To vede k lepší emoční stabilitě a vyšší odolnosti vůči stresu.
4. Dýchání s vibracemi (Bhrámarí pránájáma)
Starodávná dechová technika, která využívá zvuk a vibrace ke zklidnění mysli.
Jak na to:
Zavřete oči a dýchejte nosem.
Při výdechu vydávejte jemný zvuk "mmm" jako včela.
Vnímejte vibrace v hlavě a hrudníku.
Opakujte 5–10x.
Proč funguje:
Zvukové vibrace aktivují vagový nerv a napomáhají uvolnění těla i mysli. Během této techniky se uvolňuje oxid dusnatý, který pomáhá rozšiřovat cévy a snižovat krevní tlak. Studie ukazují, že Bhramari výrazně snižuje srdeční frekvenci, kortizol a hladinu napětí. Je velmi účinná při vnitřním neklidu, přetížení i při potížích s usínáním.
Dechové techniky nejsou jen nástrojem k relaxaci. Představují silný biologický a neurologický prostředek, jak podpořit duševní zdraví, zklidnit tělo i mysl a obnovit rovnováhu v nervovém systému. Pokud procházíte obdobím deprese, zkuste některou z těchto metod. Nepotřebujete žádné vybavení ani složité postupy – stačí pár minut denně a ochota vnímat vlastní dech. Může to být první krok k tomu, jak se znovu začít cítit lépe.
-vk-
foto: Pexels